Thời gian tập thể dục lý tưởng để cải thiện chất lượng giấc ngủ

Bạn có bao giờ tự hỏi thời gian nào trong ngày là lý tưởng để tập thể dục giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ? BS Nội trú YHCT Trịnh Thị Hoài Thương– cố vấn chuyên môn  của Công ty Dược phẩm Tuệ Tĩnh sẽ chia sẻ những nghiên cứu và lời khuyên quý giá về vấn đề này trong bài viết dưới đây, giúp bạn lựa chọn thời điểm tập luyện phù hợp để có giấc ngủ sâu và thư giãn.

Hoạt động thể chất có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng thời gian tập luyện lại đóng vai trò rất quan trọng. Nếu bạn tập thể dục quá gần giờ đi ngủ, điều này có thể khiến giấc ngủ trở nên khó khăn hơn.

Các bài tập cường độ cao, đặc biệt là những bài tập mạnh, thường kích thích cơ thể giải phóng các hormone căng thẳng như epinephrine, norepinephrine và cortisol. Những hormone này kích thích hệ thần kinh giao cảm, làm tăng nhịp tim và khiến cơ thể ở trạng thái “sẵn sàng chiến đấu”, gây trở ngại cho việc thư giãn và ngủ.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tập thể dục vào buổi tối có thể làm giảm tổng thời gian ngủ, bởi vì các hoạt động mạnh khiến cơ thể không thể trở lại trạng thái nghỉ ngơi đúng cách. Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện các bài tập cường độ thấp, như yoga hay kéo giãn cơ, vài giờ trước khi đi ngủ, chúng có thể giúp tăng cường sản xuất melatonin – hormone giúp điều hòa giấc ngủ, đồng thời giảm căng thẳng, hạ huyết áp và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, từ đó hỗ trợ giấc ngủ sâu và ngon hơn.

Thời điểm tập thể dục tốt nhất trong ngày

Thời gian tập thể dục lý tưởng phụ thuộc vào đồng hồ sinh học của mỗi người. Đối với những người thức dậy sớm, việc tập luyện vào buổi sáng mang lại nhiều lợi ích, không chỉ giúp cải thiện giấc ngủ mà còn hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Một nghiên cứu đánh giá vào năm 2020 đã chỉ ra rằng, việc duy trì thói quen tập thể dục vào buổi sáng có thể giúp cải thiện khả năng kiểm soát cân nặng ở những người trưởng thành bị béo phì. Việc giảm cân không chỉ có tác dụng tích cực đối với sức khỏe mà còn làm giảm nguy cơ mắc hội chứng ngưng thở khi ngủ – một tình trạng rối loạn trong đó đường thở bị tắc nghẽn, khiến người bệnh ngừng thở tạm thời khi ngủ.

Xem thêm: https://duocphamtuetinh.vn/giac-ngu-ngon-hon-voi-30-phut-tap-the-duc-buoi-toi-va-harman-tue-tinh/

Tập thể dục ngoài trời dưới ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng không chỉ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo mà còn hỗ trợ cải thiện tâm trạng. Ánh sáng mặt trời đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhịp sinh học 24 giờ của cơ thể, giúp thiết lập đồng hồ sinh học nội tại, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ và các chức năng sinh lý khác.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là tất cả mọi người đều phải thức dậy vào lúc 5 giờ sáng để chạy bộ khi mặt trời mọc. Thời điểm tập thể dục lý tưởng sẽ khác nhau tùy theo nhịp sinh học của mỗi người. Chẳng hạn, với những người có thói quen đi ngủ lúc 9 giờ tối và thức dậy vào 5 giờ sáng, thì tập thể dục vào buổi sáng sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời để cơ thể đạt hiệu quả tối đa.

Một trong những yếu tố quan trọng cần lưu ý là việc duy trì giấc ngủ đủ và chất lượng. Theo khuyến nghị của các chuyên gia, người trưởng thành nên ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm để bảo vệ sức khỏe. Nếu bạn thường xuyên thức khuya, ví dụ như đến nửa đêm mới đi ngủ, việc thức dậy lúc 5 giờ sáng để tập thể dục có thể dẫn đến thiếu ngủ, ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Trong trường hợp này, bạn có thể lựa chọn tập luyện vào buổi chiều, miễn sao thời gian tập không quá gần với giờ đi ngủ, để tránh làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ tự nhiên.

Nên ngừng tập thể dục bao lâu trước khi đi ngủ?

Đối với phần lớn mọi người, việc tập thể dục cường độ cao trong vòng bốn giờ trước giờ đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Điều này xảy ra vì sự gia tăng các hormone căng thẳng, như adrenaline và cortisol, khiến não bộ trở nên tỉnh táo và khó thư giãn. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể tập luyện vào buổi sáng hoặc chiều tối, và đối với những người chỉ có thời gian tập vào buổi tối, tốt nhất là nên kết thúc các hoạt động thể chất ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ.

Một yếu tố khác ảnh hưởng đến giấc ngủ là sự thay đổi nhiệt độ cơ thể. Trước khi đi ngủ, nhiệt độ cơ thể tự nhiên sẽ giảm xuống để giúp cơ thể thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ. Tuy nhiên, tập thể dục làm tăng nhiệt độ cơ thể, điều này có thể ngăn cản quá trình giảm nhiệt và khiến bạn khó ngủ. Bên cạnh đó, nếu bạn ăn ngay sau khi tập thể dục rồi đi ngủ ngay, điều này cũng không lý tưởng. Cơ thể cần khoảng 3-4 giờ để tiêu hóa thức ăn trước khi đi ngủ để đảm bảo chất lượng giấc ngủ. Đồng hồ sinh học của cơ thể rất nhạy cảm với cả nhiệt độ và chế độ ăn uống, vì vậy việc ăn quá gần giờ đi ngủ hoặc tập thể dục muộn có thể làm chậm lại quá trình chuẩn bị cho giấc ngủ, từ đó ảnh hưởng đến thời gian và chất lượng giấc ngủ.

Một số bài tập vào buổi tối có thể hỗ trợ giấc ngủ

Mặc dù các chuyên gia về giấc ngủ thường khuyến nghị bạn nên tập thể dục vào buổi sáng hoặc chiều để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ, nhưng có một số nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục vào ban đêm vẫn có thể không làm gián đoạn giấc ngủ nếu thực hiện đúng cách. Một nghiên cứu gần đây cho thấy, việc thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như squat hay nâng bắp chân trong khoảng thời gian ngắn vào buổi tối có thể giúp kéo dài thời gian ngủ. Cụ thể, nếu bạn đứng dậy và thực hiện các bài tập này trong khoảng ba phút sau mỗi 30 phút làm việc hoặc hoạt động, giấc ngủ của bạn có thể được cải thiện.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng các bài tập có cường độ mạnh hoặc kéo dài hơn một giờ trước khi đi ngủ có thể gây hại cho giấc ngủ. Mỗi người có nhịp sinh học và phản ứng cơ thể khác nhau, vì vậy điều quan trọng là phải thử nghiệm để tìm ra thời gian tập thể dục phù hợp nhất với bản thân. Một số người có thể vẫn có giấc ngủ tốt dù tập thể dục gần giờ đi ngủ (dưới 4 giờ), trong khi những người khác lại dễ gặp khó khăn về giấc ngủ. Do đó, nếu bạn thuộc nhóm người này, bạn có thể thử đưa thời gian tập thể dục vào buổi tối vào lịch trình của mình.

Tuy nhiên, để tối ưu hóa giấc ngủ, việc tập thể dục cường độ cao vào buổi sáng hoặc đầu ngày vẫn là lựa chọn lý tưởng nhất. Lý do là, khi tập thể dục vào buổi sáng, hormone căng thẳng như adrenaline và cortisol sẽ có ít khả năng gây ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm. Nếu bạn không thể tập thể dục vào buổi sáng, tốt nhất là nên hoàn thành buổi tập ít nhất 4 giờ trước giờ đi ngủ để đảm bảo giấc ngủ sâu và chất lượng.

Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ và muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả hơn, bạn có thể cân nhắc sử dụng các sản phẩm hỗ trợ an thần như Harman Tuệ Tĩnh. Sản phẩm này không chỉ giúp thư giãn thần kinh và giảm căng thẳng, lo âu, từ đó hỗ trợ cải thiện giấc ngủ, mà còn có tác dụng hỗ trợ hoạt huyết và lưu thông tuần hoàn máu não. Nhờ đó, Harman Tuệ Tĩnh giúp tăng cường sự cung cấp oxy và dưỡng chất cho não, hỗ trợ làm dịu thần kinh và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, trước khi sử dụng bất kỳ sản phẩm bổ sung nào, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để đảm bảo tính an toàn và hiệu quả cho cơ thể. Khi kết hợp với thói quen tập thể dục hợp lý và một chế độ sinh hoạt khoa học, Harman Tuệ Tĩnh có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu và duy trì giấc ngủ ngon suốt đêm, đồng thời cải thiện sức khỏe.

Để được tư vấn thêm về sản phẩm và cách sử dụng hiệu quả, bạn có thể gọi đến tổng đài miễn phí 1800 2295. Các chuyên gia sẽ hỗ trợ bạn tận tình và cung cấp thông tin cần thiết.