Bị mất ngủ nên làm gì? Biện pháp cải thiện giấc ngủ đơn giản

Giấc ngủ đóng vai trò thiết yếu trong việc phục hồi năng lượng, tái tạo tế bào và duy trì sự cân bằng cho hệ thần kinh trung ương. Tỷ lệ người gặp các vấn đề về giấc ngủ ngày càng gia tăng và có xu hướng trẻ hóa.  mất ngủ kéo dài có thể dẫn đến các hệ lụy nghiêm trọng về sức khỏe tâm thần và thể chất. Vậy bị mất ngủ nên làm gì để khắc phục?

• Mất ngủ tiểu đêm: Nguyên nhân, tác hại và hướng cải thiện
• Tác hại của thức khuya với sức khỏe và cách điều chỉnh giấc ngủ
• Ngủ li bì là gì? Đâu là cách hạn chế tình trạng này?

Cố vấn chuyên môn Dược phẩm Tuệ Tĩnh – TS BS CKII Nguyễn Thị Thanh Hương sẽ giúp bạn biết thêm những thông tin và trả lời được câu hỏi bị mất ngủ nên làm gì qua bài viết ngày hôm nay.

Tổng quan về tình trạng mất ngủ

Mất ngủ là một dạng rối loạn giấc ngủ phổ biến, bao gồm các tình trạng: khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc, thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại được, hoặc cảm thấy mệt mỏi, không tỉnh táo sau khi thức dậy.

Mất ngủ thường được phân loại thành hai dạng chính:

• Mất ngủ cấp tính: Thường kéo dài dưới 1 tháng, liên quan trực tiếp đến các sự kiện gây căng thẳng cụ thể hoặc thay đổi môi trường sống.
• Mất ngủ mạn tính: Tình trạng mất ngủ xảy ra ít nhất 3 đêm mỗi tuần và kéo dài từ 3 tháng trở lên, ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống.

Các nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ

Có rất nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ hiện nay. Các yếu tố tác động thường được chia thành các nhóm sau:

• Tâm lý và áp lực cuộc sống: Căng thẳng (stress), lo âu về công việc, tài chính hoặc sức khỏe là nguyên nhân hàng đầu khiến não bộ luôn trong trạng thái kích thích, khó thư giãn để đi vào giấc ngủ.
• Thói quen sinh hoạt: Lịch trình ngủ thất thường, sử dụng thiết bị điện tử chứa ánh sáng xanh trước khi ngủ, hoặc thói quen ăn quá no vào buổi tối.
• Ảnh hưởng chất kích thích: Sử dụng cà phê, trà, thuốc lá hoặc rượu bia, đặc biệt là vào buổi chiều tối. Caffeine và nicotine là các chất kích thích hệ thần kinh, trong khi rượu tuy gây buồn ngủ nhanh nhưng lại làm gián đoạn chu kỳ ngủ, khiến người bệnh hay thức giấc.
• Yếu tố môi trường: Không gian ngủ quá nhiều ánh sáng, tiếng ồn, nhiệt độ không phù hợp hoặc nệm gối không thoải mái.

Ngoài ra, một số người mắc xác bệnh lý như trào ngược dạ dày thực quản, viêm xoang, đau nhức xương khớp, hoặc các rối loạn nội tiết cũng ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ.

Bị mất ngủ nên làm gì?

Khi gặp tình trạng khó ngủ, trước khi nghĩ đến việc sử dụng thuốc, người bệnh nên điều chỉnh lối sống và áp dụng các biện pháp vệ sinh giấc ngủ:

Tạo thói quen sinh hoạt khoa học

Cơ thể con người hoạt động theo nhịp sinh học ngày – đêm. Để ổn định nhịp sinh học này, cần tuân thủ:

• Duy trì giờ giấc ổn định: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào một khung giờ cố định mỗi ngày, kể cả ngày cuối tuần. Việc này giúp đồng hồ sinh học của cơ thể ghi nhớ và tạo phản xạ buồn ngủ tự nhiên.
• Giới hạn giấc ngủ trưa: Chỉ nên ngủ trưa ngắn từ 15 đến 20 phút. Ngủ trưa quá nhiều sẽ làm giảm nhu cầu ngủ vào buổi tối, gây khó ngủ.

Môi trường ngủ thư giãn

Phòng ngủ cần được thiết kế để phục vụ duy nhất cho việc nghỉ ngơi:

• Kiểm soát ánh sáng và tiếng ồn: Sử dụng rèm cửa dày để chắn sáng và các biện pháp cách âm nếu cần thiết. Bóng tối kích thích tuyến tùng sản sinh Melatonin.
• Điều chỉnh nhiệt độ: Nhiệt độ phòng lý tưởng cho giấc ngủ thường nằm trong khoảng 18-24 độ C. Phòng quá nóng hoặc quá lạnh đều gây cảm giác bứt rứt, khó chịu.

Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng

• Tránh chất kích thích: Ngưng sử dụng caffeine (cà phê, trà đậm, nước tăng lực) sau 14h chiều, vì thời gian đào thải caffeine ra khỏi cơ thể có thể kéo dài nhiều giờ đồng hồ.
• Bổ sung thực phẩm: Các loại thực phẩm giàu Tryptophan như hạt sen, chuối, hạnh nhân, sữa ấm, yến mạch… giúp não bộ tăng tiết Serotonin và Melatonin, hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn.

Các phương pháp thư giãn tâm lý

Thư giãn hệ thần kinh trước khi ngủ là biện pháp hiệu quả để giảm thiểu tác động của stress:

• Thiền định và hít thở sâu: Các bài tập hít thở chậm giúp kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, giảm nhịp tim và đưa cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi.
• Ngâm chân nước ấm: Ngâm chân với nước ấm (có thể thêm gừng hoặc muối) khoảng 15-20 phút trước khi ngủ giúp tăng cường tuần hoàn máu, giải tỏa căng thẳng cơ bắp.

Đối với những người hay gặp tình trạng khó ngủ kéo dài, mất ngủ do căng thẳng hoặc rối loạn thần kinh thực vật, bên cạnh việc điều chỉnh lối sống, việc lựa chọn giải pháp hỗ trợ từ thảo dược chuẩn hóa là một hướng đi an toàn và hiệu quả.

Harman Tuệ Tĩnh hỗ trợ cải thiện giấc ngủ từ thảo dược tự nhiên

Harman Tuệ Tĩnh là sản phẩm siro thảo dược được nghiên cứu và phát triển dựa trên nguyên lý của y học cổ truyền kết hợp công nghệ bào chế hiện đại. Sản phẩm được bào chế ở dạng siro lỏng, giúp cơ thể dễ dàng hấp thu, phù hợp với cả người lớn tuổi và người có cơ địa nhạy cảm.

Harman Tuệ Tĩnh là sự phối hợp của các dược liệu quý có tác dụng dưỡng tâm, an thần và hoạt huyết, bao gồm:

• Lạc tiên, Vông nem, Lá sen: Các thảo dược này có công dụng làm dịu hệ thần kinh, hỗ trợ làm giảm các triệu chứng hồi hộp, lo âu, giúp người bệnh dễ đi vào giấc ngủ.
• Xuyên khung, Đinh lăng: Có tác dụng tăng cường tuần hoàn máu não, giảm tình trạng đau đầu, hoa mắt, chóng mặt, giúp giấc ngủ sâu hơn và hạn chế mệt mỏi khi thức dậy.

Sản phẩm hỗ trợ hiệu quả cho các trường hợp:

• Người bị mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc.
• Người hay mộng mị, tỉnh giấc giữa đêm.
• Người bị suy nhược thần kinh, căng thẳng do áp lực công việc.

Bị mất ngủ nên làm gì là vấn đề cần được giải quyết một cách từ từ và kiên trì. Việc hiểu rõ tình trạng mất ngủ của bạn thân, kết hợp giữa điều chỉnh thói quen sinh hoạt và chế độ dinh dưỡng lành mạnh sẽ giúp khôi phục lại giấc ngủ sinh lý. Trong trường hợp tình trạng mất ngủ kéo dài kèm theo các dấu hiệu bất thường khác về sức khỏe, người bệnh nên được thăm khám và có phác đồ điều trị phù hợp.

Để được tư vấn thêm về các vấn đề sức khỏe giấc ngủ hoặc thông tin về sản phẩm hỗ trợ, quý khách vui lòng liên hệ tổng đài miễn cước 1800 2295 hoặc truy cập website của Dược phẩm Tuệ Tĩnh. Quý vị cũng có thể đến trực tiếp Phòng khám YHCT Tuệ Tĩnh Đường tại số 4, Trần Phú, Phường Đại Mỗ, TP. Hà Nội để được hỗ trợ nhanh nhất.