Chế độ ăn Keto(Ketogenic) và lợi ích sức khỏe

Chế độ ăn Keto đang là một trong những phương pháp ăn uống được nhiều người lựa chọn để giảm cân và cải thiện vóc dáng. Khác với những cách ăn kiêng nhịn đói thông thường, phương pháp này yêu cầu thay đổi hoàn toàn thói quen lựa chọn thực phẩm. Cắt giảm gần như toàn bộ lượng tinh bột, đường và thay vào đó là nạp nhiều chất béo tốt cùng một lượng đạm vừa đủ.

• Dấu hiệu loạn khuẩn đường ruột và biện pháp phòng tránh
• Hội chứng Lynch là gì? Nguyên nhân và dấu hiệu đặc trưng
• Phân biệt men vi sinh và men tiêu hóa như thế nào?

Chế độ ăn Keto là gì?

Chế độ ăn Keto hay Ketogenic là cách ăn hạn chế tối đa carbohydrate (tinh bột, đường) và tăng cường lượng chất béo tốt cho cơ thể. Khẩu phần ăn hàng ngày sẽ chủ yếu là chất béo (chiếm khoảng 70-75%), một lượng đạm vừa phải (khoảng 20%) và tinh bột chỉ ở mức rất thấp (khoảng 5%, tương đương dưới 50 gram mỗi ngày). Thực đơn này giúp cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn mà không bắt bạn phải nhịn đói kham khổ.

Khi thường xuyên cắt giảm lượng tinh bột trong các bữa ăn hàng ngày, lượng đường dự trữ trong cơ thể sẽ cạn kiệt. Lúc này, cơ thể sẽ rơi vào một trạng thái chuyển hóa tự nhiên gọi là “Ketosis”. Khi trạng thái Ketosis diễn ra, cơ thể sẽ tăng cường hoạt động đốt cháy mỡ thừa để tạo ra năng lượng.

Đồng thời, gan cũng sẽ chuyển hóa chất béo thành những phân tử nhỏ gọi là ketone nhằm cung cấp năng lượng thay thế cho não bộ hoạt động. Nhờ việc không tiêu thụ đường và tinh bột, chế độ ăn Keto có thể hỗ trợ giảm tối đa lượng đường huyết cũng như nồng độ insulin trong máu.

Các kiểu ăn Keto phổ biến

Tùy thuộc vào mục tiêu giảm cân và thói quen vận động hàng ngày, chế độ ăn Keto được chia thành một số biến thể cơ bản để bạn có thể linh hoạt áp dụng cho phù hợp với thể trạng của mình.

Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn

Đây là cách ăn cơ bản, dễ áp dụng và được nhiều người sử dụng nhất. Thực đơn mỗi ngày sẽ cố định ở mức khoảng 70% chất béo, 20% chất đạm và chỉ nạp 10% tinh bột. Biến thể này rất phù hợp với những người mới bắt đầu tìm hiểu về Keto hoặc có mục tiêu giảm cân, kiểm soát mỡ thừa cơ bản.

Chế độ ăn Keto theo chu kỳ

Phương pháp này thường dành cho những người tập luyện thể thao cường độ cao. Cụ thể, bạn sẽ áp dụng ăn Keto nghiêm ngặt trong 5 ngày liên tục, sau đó sẽ có 2 ngày được phép ăn nhiều tinh bột trở lại. Việc nạp lại tinh bột này giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp để phục vụ cho các buổi tập nặng.

Chế độ ăn Keto mục tiêu

Chế độ ăn này cho phép người thực hiện ăn thêm một lượng nhỏ tinh bột ngay trước hoặc ngay sau khi tập thể dục. Lượng tinh bột này sẽ được cơ thể đốt cháy ngay lập tức trong lúc bạn vận động, giúp bạn có sức tập mà không làm cơ thể bị thoát ra khỏi trạng thái đốt mỡ.

Chế độ ăn Keto giàu đạm

Khẩu phần ăn sẽ có tỷ lệ tương tự như Keto tiêu chuẩn nhưng lượng chất đạm được tăng lên nhiều hơn. Cụ thể là khoảng 60% chất béo, 35% chất đạm và 5% tinh bột. Biến thể này rất phù hợp với những người muốn giảm mỡ nhưng vẫn cần một lượng thịt cá lớn để duy trì và bảo vệ khối lượng cơ bắp trên cơ thể.

Lợi ích khi áp dụng chế độ ăn Keto

Nhiều người nghĩ rằng chế độ ăn Keto chỉ áp dụng với những ai muốn giảm cân hoặc kiểm soát vóc dáng mà thôi. Tuy nhiên không phải vậy, việc thay đổi nguồn năng lượng từ đường sang chất béo đem đến lợi ích nhiều hơn việc giảm cân, cụ thể là:

Thúc đẩy giảm cân hiệu quả

Áp dụng chế độ ăn Keto là cách giảm cân rất nhanh và hạn chế nguy cơ tăng cân trở lại. Khi bạn cắt giảm tinh bột, nồng độ insulin trong máu sẽ giảm xuống, tạo điều kiện thuận lợi để cơ thể lấy mỡ thừa ở bụng, đùi ra đốt cháy.

Đồng thời, các món ăn nhiều chất béo và đạm trong thực đơn Keto sẽ khiến bạn có cảm giác no nhanh và no lâu hơn. Nhờ đó, bạn sẽ tự động ăn ít đi mà không cần phải tính toán lượng calo giảm cân một cách quá khắt khe hay phải chịu đựng cơn đói.

Kiểm soát đường huyết

Bệnh tiểu đường xảy ra khi lượng đường trong máu liên tục ở mức quá cao. Chế độ ăn Keto loại bỏ gần như hoàn toàn các thực phẩm chứa đường và tinh bột, do đó lượng đường trong máu của bạn sẽ luôn duy trì ở mức thấp và ổn định.

Chế độ ăn này hỗ trợ cải thiện sự nhạy cảm của cơ thể với insulin. Rất nhiều bệnh nhân tiểu đường loại 2 sau khi áp dụng Keto đã có kết quả đường huyết tốt hơn và có thể giảm bớt thuốc điều trị theo chỉ định của bác sĩ.

Hỗ trợ tốt hoạt động của não bộ

Ban đầu, chế độ ăn nhiều chất béo hỗ trợ điều trị bệnh động kinh ở trẻ em. Những phân tử ketone sinh ra từ mỡ cung cấp một nguồn năng lượng cực kỳ ổn định cho não bộ, giúp làm dịu các tế bào thần kinh.

Hiện nay, nhiều nghiên cứu cũng cho thấy cách ăn này có thể giúp bảo vệ tế bào não, làm chậm quá trình suy giảm trí nhớ ở người lớn tuổi và giúp đầu óc làm việc tập trung hơn.

Những sai lầm khiến bạn ăn Keto không giảm cân

Rất nhiều người áp dụng chế độ ăn Keto nhưng không thấy số cân thay đổi hoặc cơ thể luôn mệt mỏi. Điều này thường bắt nguồn từ những thói quen sai lầm trong việc lựa chọn thức ăn hàng ngày.

Ăn quá nhiều chất đạm (thịt, cá)

Chế độ Keto yêu cầu bạn nạp năng lượng chính từ chất béo, chứ không phải ăn thịt thoải mái. Nếu bạn ăn lượng thịt cá vượt quá nhu cầu của cơ thể, gan sẽ tự động chuyển hóa số đạm thừa đó ngược lại thành đường. Khi cơ thể có đường, nó sẽ lập tức ngừng việc đốt mỡ, khiến bạn dù nhịn cơm nhưng cân nặng vẫn đứng im.

Không ăn đủ lượng chất béo

Rất nhiều người có tâm lý sợ mỡ nên dù đã bỏ cơm nhưng lại chỉ ăn các món luộc, hấp thay vì các món xào nấu bằng dầu mỡ tốt. Khi cơ thể không có tinh bột mà bạn lại không nạp đủ chất béo để làm năng lượng bù đắp, bạn sẽ bị đói lả, kiệt sức, rụng tóc và dễ dàng bỏ cuộc chỉ sau một thời gian ngắn.

Vô tình ăn phải tinh bột ẩn

Nhiều người nghĩ rằng ăn xúc xích, lạp xưởng hay thịt hộp là đúng chuẩn Keto vì chúng làm từ thịt. Tuy nhiên, các nhà sản xuất thực phẩm đóng gói thường trộn thêm bột mì và đường vào để tăng hương vị. Nếu không đọc kỹ bảng thành phần khi mua sắm, bạn sẽ vô tình nạp tinh bột vào người mà không hề hay biết.

Chế độ ăn Keto là một phương pháp giúp cơ thể ngừng sử dụng đường và chuyển sang đốt cháy mỡ thừa để giảm cân. Ngoài tác dụng tiêu hao mỡ, cách ăn này còn giúp ổn định đường huyết và tốt cho hoạt động của não bộ. Tuy nhiên, đây là một chế độ ăn đòi hỏi sự kỷ luật rất cao, bắt buộc bạn phải kiêng tinh bột nghiêm ngặt và đối mặt với sự mệt mỏi trong những ngày đầu thích nghi.

Nếu bạn cần được tư vấn thêm về tình trạng sức khỏe của mình hoặc tìm sản phẩm hỗ trợ phù hợp, vui lòng liên hệ tổng đài miễn cước 1800 2295 hoặc truy cập website của Dược phẩm Tuệ Tĩnh để đọc thêm nhiều bài viết hữu ích khác về sức khỏe.